दालें: समृद्धि का पूर्ण आहार, सेहतमंद खाने के लिए, सेहतमंद उगाने के लिए मटर-दाल-छोले

छोले/गारबांजो बीन्स, सूखे मटर और दालें, जो स्वस्थ सेहत को बढ़ावा देने में अपनी भूमिका के लिए बढ़ती जा रही हैं, इन्हें लेकर बढ़ती स्वस्थता की पहचान हो रही है। शोधकर्ताओं ने सुचारू रूप से दालों का नियमित सेवन करने से हृदय रोग, मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है बताया है। दालें एक बहुपरकारी, आसानी से तैयार करने वाली चीज़ हैं जो प्रमुख व्यंजन, सलाद, रोटियाँ और मिठाईयों में उपयोग की जा सकती हैं।

अपने मेनू में और भी दालें शामिल करें।

एक स्वस्थ आहार में दालों का योगदान

दालें एक प्रकार के फली (पॉड के भीतर बढ़ने वाले बीज) हैं। इसमें छोले (जिसे गारबांजो बीन्स के रूप में भी जाना जाता है), लेंटिल्स और सूखे मटर शामिल हैं। दालें प्रोटीन, आहारी फाइबर, और कई प्रकार के विटामिन और खनिज प्रदान करती हैं। इसमें “फाइटोकेमिकल्स” (पौधों के रासायनिक) भी होते हैं, जो कुछ प्रकार के कैंसर और अन्य बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं। उनकी पौष्टिक गुणधर्मों के परिणामस्वरूप, 2010 के यूएस आहारी मार्गदर्शिकाएं लेंटिल्स, सूखे मटर और बीन्स का अधिक आधिकारिक सेवन की सिफारिश करती हैं।

आहारी मार्गदर्शिकाएं वेबसाइट पर चित्रित हैं, जहां आप एक दैनिक खाद्य मार्गदर्शिका प्रिंट कर सकते हैं। प्रति खाद्य समूह से आपको कितना आहार की आवश्यकता है, यह आपकी आयु, लिंग, और शारीरिक गतिविधि के आधार पर भिन्न होता है। दालें “सब्जी समूह” की सिफारिश या “प्रोटीन खाद्य समूह” की सिफारिश की ओर मुख्यत: काम कर सकती हैं। पोषण विशेषज्ञों की सिफारिश है कि 2,000 कैलोरी के आहार का हिस्सा के रूप में प्रति सप्ताह 1.5 कप बीन, मटर या दाल की सेवन करें।

सब्जी समूह के लिए सिफारिशें कप में हैं। सामान्यत: एक वयस्क को दिन में लगभग 2.5 से 3 कप सब्जियों की आवश्यकता है।

1 कप पूरे या कद्दुकस किए हुए बने मटर या दाल = 1 कप सब्जियां।

प्रोटीन खाद्य समूह के लिए सिफारिशें औंस में हैं। सामान्यत: एक वयस्क को प्रतिदिन प्रोटीन फूड समूह से 5 से 6.5 औंस समतुल्य की आवश्यकता है।

¼ कप पके हुए छोले, दाल या स्प्लिट पीस = 1 औंस समतुल्य 1 कप स्प्लिट पीस सूप = 2 औंस समतुल्य 1 कप लेंटिल सूप = 2 औंस समतुल्य

पौष्टिक दालें

जैसा कि सारणी 1 में दिखाया गया है, दालें प्रोटीन, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, और कई विटामिन और खनिज प्रदान करती हैं। अन्य पौधों की तरह, इनमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता और थोड़ा सा तेल या नैत्रियम होता है। दालें आयरन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, जिंक और अन्य खनिज प्रदान करती हैं, जो स्वस्थता बनाए रखने में विभिन्न भूमिकाएँ निभाते हैं।

तालिका 1: चयनित दालों का पोषण विश्लेषण* (प्रति कप पका हुआ, बिना नमक के) संदर्भ आहार की तुलना में (खाद्य लेबल पर प्रयुक्त)
पुष्टिकर	संदर्भ आहार	चना/कार्बोन्जो बीन्स	मसूर की दाल	विभाजित मटर
कैलोरी (किलो कैलोरी)	2,000	269	230	231
कुल वसा (जी)	65 से कम	4.3	0.8	0.8
संतृप्त वसा (जी)	20 से कम	0.4	0.1	0.1
ट्रांस फैट (जी)	कोई मान निर्धारित नहीं; आहार में न्यूनतम करें	0	0	0
कोलेस्ट्रॉल (मिलीग्राम)	300 से भी कम	0	0	0
सोडियम (मिलीग्राम)	2,400 से कम	11	4	4
कुल कार्बोहाइड्रेट (जी)	300	45	39.9	41.3
फाइबर (जी)	25	12.5	15.6	16.3
प्रोटीन (जी)	50	14.5	17.9	16.4
विटामिन ए (आईयू)	5,000	44	16	14
विटामिन सी (मिलीग्राम)	60	2.1	3	0.8
कैल्शियम (मिलीग्राम)	1,000	80	38	27
आयरन (मिलीग्राम)	18	4.7	6.6	2.5

पोषण विशेषज्ञों की सिफारिश है कि वयस्क कम से कम 25 ग्राम फाइबर प्रतिदिन सेवन करें। जिसमें अनविघटनीय फाइबर अधिक हो, जैसे कि दालें, वे कब्ज को रोकने में मदद कर सकती हैं। दालें अगरासी फाइबर भी होती हैं, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल स्तर को कम करने में मदद कर सकती है। दालें खासकर बी विटामिन फोलेट में अधिक होती हैं। यूएस पब्लिक हेल्थ सर्विस सिफारिश करती है कि बच्चे पैदा करने की आयु की महिलाएं कम से कम 400 माइक्रोग्राम (mcg) फोलिक एसिड/फोलेट का नियमित सेवन करें ताकि जन्म से होने वाली कुछ गलतियों को रोका जा सके।

विशेष आहार में दालों का उपयोग

अपने पोषण संबंधित विशेषताओं और अन्य गुणों के कारण, दालों का कई विशेष आहारों में एक भूमिका हो सकती है:

• ग्लूटेन-मुक्त आहार: यदि कोई चेलिएक रोगी ग्लूटेन (गेहूं और कुछ अन्य अनाजों में पाया जाने वाला प्रोटीन) सेवन करता है, तो उसकी छोटी आंत में एक प्रतिक्रिया होती है, जिससे क्षुद्रबुद्धि और पोषण की अच्छी अवशोषण हो सकती है। दालों में कोई ग्लूटेन नहीं होता; इसलिए, चेलिएक रोगियों को छोले, लेंटिल्स या मटर को रेसिपी में उपयोग कर सकते हैं।
• मधुमेह रोगी आहार: मधुमेह रोगियों के लिए, लेंटिल्स, मटर और बीन्स का सेवन रक्त ग्लूकोज प्रबंधन में मदद कर सकता है। कुछ अन्य कार्बोहाइड्रेट स्रोतों की तुलना में, दालों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। कुछ अध्ययनों ने दिखाया है कि दालों का सेवन करने से भोजन के बाद रक्त ग्लूकोज स्तर स्थिर रह सकता है।
• शाकाहारी आहार: दालें प्रोटीन, विटामिन्स और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं (विशेष रूप से आयरन और जिंक), जिससे वे शाकाहारियों के लिए एक उत्कृष्ट आहार चयन बनते हैं। इनमें आठ आवश्यक एमिनो एसिड्स होते हैं। राइस के साथ लेंटिल्स का सेवन करना वृद्धि के लिए आवश्यक एमिनो एसिड्स का पूरा समूह प्रदान करता है।
• वजन प्रबंधन आहार: ज्यादा अध्ययन की जरुरत है, लेकिन दालों का सेवन वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है। वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए, दालें फाइबर और प्रोटीन में अधिक हैं, वसा में कम हैं और कैलोरी में मध्यम हैं। प्रति आदमी के लिए बचे फाइबर सिफारिश का आधा हिस्सा है जिससे व्यक्तियों को भोजन के समय “पूर्ण” या संतुष्ट महसूस होता है।

पोषण नोट: जब अधिक फाइबर सेवन कर रहे हैं, तो सुनिश्चित हों कि आप पर्याप्त पानी पी रहे हैं।

दालों की खरीददारी और तैयारी

दालें विभिन्न रूपों में सुपरमार्केटों में उपलब्ध हैं, जिसमें कैन, प्लास्टिक बैग्स में और/या थोक में शामिल हैं। आप अन्य तैयार किए जाने वाले कैन्ड बीन्स के साथ छोले (गारबांजो बीन्स) पा सकते हैं। लेंटिल्स और स्प्लिट/होल पीस सूखे में उपलब्ध होते हैं और सामान्यत: चावल और सूखे बीन्स के करीब होते हैं।

दालों को खाने से पहले पकाया जाना चाहिए। सूखे बीन्स की तरह, लेंटिल्स और स्प्लिट पीस को पकाने से पहले भिगोने की आवश्यकता नहीं होती है। उपभोक्ता को कड़क नहीं बनाने के लिए नमक रहित पानी का उपयोग करें। अम्लीय तत्वों (जैसे कि टमाटर) को विवादात्मक प्रक्रिया में बाद में जोड़ें क्योंकि ये पकाने की प्रक्रिया को धीमी कर सकते हैं।

मेनू में दालें

दालें पूरी दुनिया में विभिन्न रूपों में व्यापकता से प्रयुक्त हो रही हैं, खासकर भारत, पाकिस्तान, मेडिटेरेनियन क्षेत्र और मध्य पूर्व में। दालें मेन्यू में विविधता और घरेलू रसोईयों को अपने मेनू विकल्पों को बढ़ाने का एक अवसर प्रदान करती हैं। दालें से न केवल तैयार करना आसान है, बल्कि वे मेन्यू में मांस का विस्तारकर्ता के रूप में भी कार्य कर सकती हैं। इन सुझावों के साथ अपने आहार में विविधता और पोषण जोड़ें:

• लेंटिल्स या छोले से करी बनाएं और इसे चावल या सफेद मछली के साथ परोसें।
• चिली, टैको मीट, मीटलोफ, सूप या स्पैगेटी सॉस में लेंटिल्स जोड़ें।
• मिनेस्ट्रोन और अन्य सूप्स को लेंटिल्स या छोले के साथ तैयार करें।
• मीट के साथ या बिना किए हुए स्प्लिट पी सूप बनाएं।
• ग्रिल्ड मीट के साथ स्प्लिट पी सालसा को साइड डिश के रूप में परोसें।
• लहसुन और ताहिनी के साथ “हम्मस” बनाएं। सब्जियों (गाजर, शिमला मिर्च) या होल-ग्रेन क्रैकर्स के साथ परोसें।
• हरी सलाद में छोले या लेंटिल्स जोड़ें।

दालों को स्टोर करना

ड्राई (अपकुकिए हुए नहीं) दालों को एक सील्ड कंटेनर में एक ठंडे और सुखे स्थान पर रखें। दालें अनिश्चित समय तक रखी जा सकती हैं। हालांकि लंबे समय तक रखाई जाने पर रंग में कमी हो सकती है, स्वाद में कोई परिवर्तन नहीं होगा।

खाद्य सुरक्षा विशेषज्ञों की सिफारिश है कि पकाए गए दालों और दालों को शामिल करने वाली पकाई हुई विषयों को उनके प्रोटीन और नमी सामग्री के कारण कम से कम दो घंटे तक कम से कम कमरे के तापमान में रखें। बचे हुए भोजन को 40 डिग्री फारनहाइट या उससे कम तापमान पर रखें और बचे हुए भोजन को तीन दिन के भीतर उपयोग करें। बचे हुए भोजन को 165 डिग्री फारनहाइट के आंतरीय तापमान तक फिर से गरम करें।

दालों का उपयोग करने के शीर्ष 10 कारण

• फाइबर का उत्कृष्ट स्रोत।
• प्रोटीन का अच्छा स्रोत।
• कम वसा।
• कम नैत्रियम।
• लोहे का अच्छा स्रोत।
• फोलेट का उत्कृष्ट स्रोत।
• पोटैशियम का अच्छा स्रोत।
• लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स।
• ग्लूटेन-मुक्त।
• कोलेस्ट्रॉल-मुक्त।

छोले/गारबांजो बीन्स की तैयारी

• किसी भी छोटे पत्थरों को हटाएं, फिर छलन में डालें और पानी से धोकर साफ़ करें।
• छोले को पकाने से पहले भिगोना आवश्यक होता है। छोले भिगोने के निम्नलिखित तरीके का उपयोग किया जा सकता है:
  • पारंपरिक स्लो सोक: 1 पाउंड सूखे छोले को 10 कप पानी से ढकें और 6 से 8 घंटे या रात भर के लिए फ्रिज में रखें।
  • हॉट सोक: एक सॉस पॉट में 10 कप पानी को उबालें, उसमें 1 पाउंड सूखे छोले डालें और फिर उबालने पर छोड़ दें। कम से कम 2 से 3 घंटे के लिए कमरे के तापमान पर खड़ा रखें।
  • क्विक सोक: 10 कप पानी को उबालें, फिर 1 पाउंड सूखे छोले डालें। 2 से 3 मिनट उबालें। कमरे के तापमान पर 1 घंटे के लिए छोड़ दें।
• पकाने के लिए: छोले को छलनी से निकालें और धोकर हर प्रति छोले के लिए 2 कप नमकीन पानी का उपयोग करें। 1.5 से 2 घंटे के लिए धीमी आंच पर उबालें, फिर अपनी पसंदीदा रेसिपी में उपयोग करें।
• उत्पाद: 1 कप छोले + 2 कप पानी = लगभग 2 कप पके हुए छोले

लेंटिल्स तैयार करना

• किसी भी छोटे पत्थरों को हटाएं, फिर छलन में डालें और पानी से धोकर साफ़ करें। आपको लेंटिल्स को भिगोने की आवश्यकता नहीं है।
• प्रति कप लेंटिल्स के लिए, बिना नमक के पानी में 2.5 कप जोड़ें। पानी को उबालने दें, फिर लेंटिल्स को 15 से 20 मिनट के लिए धीमी आंच पर पकाएं।
• उत्पाद: 1 कप लेंटिल्स + 2.5 कप पानी = लगभग 2.5 कप पके हुए लेंटिल्स

सूखे मटर (स्प्लिट या पूरे) तैयार करना स्प्लिट मटर:

• स्प्लिट मटर को रात भर भिगोने की आवश्यकता नहीं है। प्रति कप सूखे मटर के लिए 2 कप पानी का उपयोग करें। पानी को उबालने दें, फिर स्प्लिट मटर को लगभग 30 मिनट के लिए धीमी आंच पर पकाएं, जिससे वांछित मुलायमी हो। पूरे मटर:
• पूरे मटर को रात भर पानी में भिगोकर या “छोले बनाने” के तहत एक तरीके का उपयोग करें।
• पकाने के लिए: भिगोने के बाद, पूरे मटर को वांछित मुलायमी के लिए 35 से 40 मिनट के लिए पकाएं।
• उत्पाद: 1 कप स्प्लिट मटर + 2 कप पानी = लगभग 2 कप पके हुए स्प्लिट मटर